Ta'aloga Sili o le Fatafata mo Mass: Ta'iala mo le Amata
Vaʻai mo se laupepa pupula e le mafai ona taofi le oso mai fafo o lena ofu? O e faʻaaluina itula e tele i luga o le nofoa faʻasalalau mea laiti ae leai se aoga i le tele? E te manaʻo i lou fatafata ia pei o se mauga o maso na e moemiti i ai i taimi uma? Afai o au tali o i le ioeina, lenei taʻiala i luga o le sili lelei toleniga toleniga mo tele e mo oe uma.
Le faʻaaogaina o le bulking filifiliga androgen receptor modulator mafai ona faʻamaonia sili ona aoga. Ae ui i lea, o le suiga suiga o lou fatafata manaʻomia oe ia i ai i le atoatoa faʻatonutonu e sau faigofie na o le manino ma maeʻa malamalamaʻaga o autu.
Anatomy O Le Fatafata
O le fatafata o le tagata e faia i maso e lua: o le pectoralis tele ma le pectoralis laʻititi. O nei maso uma e galulue soʻosoʻo e faʻagaoioia ai le fatafata. Nei maso o le fatafata amata i le clavicle ma faaofi i le sternum ma le humerus (o le vaega o le lima) ma le pectoralis laiti o loʻo tu saʻo i lalo o le pectoralis sili.
Eseesega Gaioiga O Musele o le Fatafata
O galuega eseese e tolu o maso o le fatafata o:
- Le agavaʻa e aumai le lima i luga ma lalo i autafa.
- O le itu o le faʻatu i lalo.
- O le aga masani o le tauiviga tauivi.
Ina ia atiaʻe lou fatafata, o le muamua ma faʻavae aoga fautuaina faʻataʻitaʻiga aofia ai lele ma le nofoa oomi.
Faʻailoga Fale Fatafata
E leai se faafitia o le mea moni o le fatafata e faia i le tasi vaega tele o maso ae tatau ona e toleni i taimi uma pei na vaevaeina i ni vaega e tolu: o le pito i luga, ogatotonu, ma lalo vaega.
Le Pusa i Luga
E sili faʻaosofia e le faʻatinoina o faʻamalositino o loʻo faʻatinoina i luga ole 30 i le 45 pasene faʻasologa nofoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, incline dumbbell flyes poʻo le incline barbell ma dumbbell bench press o ni mea sili ona lelei i luga pusa faʻataʻitaʻiga.
O Le Uafu Tutotonu
Lenei itulagi o le pusa e sili faʻaosofia e le faʻatinoina o faʻamalositino o loʻo faʻatinoina i luga o se nofoa mafolafola. Mo se faʻataʻitaʻiga, o flat dumbbell flyes poʻo flat barbell ma dumbbell bench press e sili ona lelei i le ogatotonu faamalositino faamalositino.
Le Fatafata Maualalo
E sili atu le faʻamalosia mai le faʻatinoina o faʻamalositino o loʻo faʻatinoina ile 30 i le 45 bench bench. Mo se faʻataʻitaʻiga, paʻu dumbbell lele poʻo paʻu barbell ma dumbbell nofoa fetaomi sili lelei lalo pusa faʻamalositino.
E taua le manatuaina o vaega uma e tolu o le pusa e tali lelei muamua i lalo (4-6) pe feololo (8-12) laupepa. Tagata amata e tatau ona aloese mai maualuga maualuga laina ma e tatau ona latou taulaʻi lemu ma faʻasolosolo faʻamamafaina i le siʻiina mamafa mamafa e maua ai le sili-manaʻomia mautu faʻavae. O fua fua e leai se aoga mo oe pe a e talitonu o lou fatafata o se mea vaivai. O mamafa fua e lauiloa e fesoasoani i le atinaʻeina o le pusa auala sili atu nai lo masini.
Polokalama Fausiaina o Fatafata
Lenei o le lisi o nisi o sili sili ona ofoofogia pusa fausiaina toleniga polokalama:
ASO LELEI O LE MALUMALU
Barbell Fa'afa'anofonofo Press Medium-Grip
- O le Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 seti, 4-6 reps) e uiga uma i le utaina o le pa i se talafeagai talafeagai mo toleniga faʻamoemoega.
- A maeʻa, e mafai ona e taoto i luga o le nofoa ao ia mautinoa o ou vae o loʻo mafolafola i luga o le eleele a o e alu atu i ou sulugatiti.
- E taua le manatuaina o ou tauʻau tatau tatau ona toe faʻaui i tua ma tua e tatau ona faʻapipiʻi.
- Lenei, ua oʻo i le taimi mo oe e ave se pronated, medium uu e ufiufi ai le pa pa. Ona mafai lea ona e alu e aveʻese le fata faʻamau aʻo mautinoa o le mamafa o loʻo taofia i luga atu o le fatafata ma faʻaloaloa atu lima.
- A maeʻa loa lea, e tatau ona faʻaititia le pa i le faʻasolo atu o tulilima i le sternum. E taua le tuʻu o tulilima i totonu ma faʻamau e taofi mau a o taofiofi le faʻatonutonu ina neʻi oso le pa i le fatafata.
- O le sitepu mulimuli lava e uiga ia te oe le tago i le torso ma le pa ona faʻalauteleina lea o ou tulilima e toe foʻi i le pa.
Incline Dumbbell Press
- O le Incline Dumbbell Press (3 seti, 8 sui) e manaʻomia oe e tau lava o le taoto filemu i luga o le nofoa incline. O lenei, e tatau ona e uuina se dumbbell i luga o le ogavae i lima taʻitasi i se auala e faʻasaga lima o lima i le tasi.
- Tulei faʻamalosi le suilapalapa i le suilapalapa ma amata ona siʻi aʻe taʻitasi i luga le paʻu taʻitasi ao uu i latou i le lautele o le tauʻau.
- E manaʻomia loa ona faʻasolo i luma ou tapulima i luma o le dumbbells e siʻi i luga le tauʻau lautele i se auala e faʻasaga ese ai ou alofilima mai ia te oe.
- E taua tele mo oe le i ai atoa faʻatonutonuina o le dumbbells ma manava i fafo ma tulei i latou i luga i le pusa.
- O le taimi lenei mo oe e loka ai lima i le pito i luga. Uu latou iina mo le sekone ona amata faʻasolosolo ai lea ona tuʻu i lalo le mamafa. Manatua ia faʻatatau lelei i se auala o le tuʻuina i lalo o pauna e sili atu ma le lua taimi i le taimi na faia e siitia ai latou.
- E mafai ona e amata i le toe faia o gaioiga mo lau filifiliga filifiliga o toe fai.
- Ina ia faʻamatuʻu mai le dumbbells pe a maeʻa oe, e tatau ona e tuʻuina lelei i luga o ogavae ona faʻapea ai lea i luga o le foloa.
Le tuleiga
- Pushups (3 seti, 12 sui) e lelei mo le faʻaleleia atili o le gafatia o lou fatafata.
- E tatau ona e amata i le taʻoto faʻapa'ū i luga o le foloa ona tuu lea o lima pe a ma le 35 inisi le va a o uuina le tino i luga i le umi o lima.
- Ua oʻo nei i le taimi mo oe e tuʻu ifo i lalo oe i lalo lalo aoe manavaina seʻia oʻo i le taimi na toeititi paʻi ai le fata i le foloa.
- Ona mafai lea ona e manavaina a oomi lou fatafata ma oomi le pito i luga o tua, toe foi i le tulaga muamua.
- E mafai la ona amata ona e tuʻuina i lalo lou tagata i lalo pe a maeʻa sina malologa puupuu i le pito i luga o le tulaga fai pisinisi. Faia le tele o toe faia pei ona mafai ona e tagofia ma manaʻo.
ASO GALUEGA ESEESE
Dumbbell lele
- Dumbbell Flyes (3 seti, 8-12 reps) e faatatau uma i le taʻoto i luga o le nofoa mafolafola ma le dumbbell taʻitasi i lima e malolo luga o luga o oga o alofilima faʻasaga le tasi i le isi.
- Faʻaaoga le suilapalapa e siʻi tasi i luga le dumbbells. Oe tatau ona faia o se tulaga e uuina latou (ma alofilima feagai feagai tasi ma le isi) i tauau lautele. O lou tulaga amata o le a le mea e te faʻatupuina ai le dumbbells luga fautuaina oe o loʻo oomiina i latou ae taofi ma taofi ae e te leʻi lokaina
- Tuʻu i lalo lima i itu uma e lua i se lautele lautele ma sina piʻo i tulilima. E taua le maitauina ii o le gaioiga e tatau ona tupu naʻo le soʻoga o tauʻau ae le o lima.
- A maeʻa loa lea, e mafai ona faʻatosina ou lima e toe foʻi i le tulaga muamua a o e manava ma lolomi maso o le fatafata.
- O le laʻasaga mulimuli e faatatau uma i le taofi i le konekalate tulaga mo le lua pe lua. Lenei, toe fai le gaioiga mo lau manaʻoga filifiliga o toe fai.
ASO LOA O LE LALOLAGI
Teteʻe Dumbbell Bench Press
- Ina ia amata i le Decline Dumbbell Bench Press (3 seti, 8 sui), e tatau ona muamua faʻamamaina vae i le faʻaitiitia o le nofoa faʻaiʻu. Ma, taʻoto i lalo ma le dumbbell i luga o lima taʻitasi luga o luga o oga i se auala o loʻo faʻasaga ai lima.
- Amata feʻaveaʻi dumbbells i ou itu i luma i le tauʻau lautele pe a uma ona e taoto i lalo.
- O le tulaga amata e tupu pe a e mimilo le tapulima i luma i le tauʻau lautele ma alofilima feagai ese mai ia te oe.
- Ua oʻo nei i le taimi mo le aumaia i lalo o le mamafa i le itu a o e manava i fafo. Ia mautinoa ia teu lelei lima i lalo.
- Toso le fagu a o e manava i fafo e faʻaaoga ai musele maso. Ma, alu e loka lima i le konekalate tulaga ma oomi le pusa. Nei, taofi iina mo le lua pe lua ona amata lemu ai lea i lalo.
- O le laʻasaga mulimuli e uiga i le toe faia o le gaioiga mo lau fiafia faitau o toe fai.
Faʻatasi ai ma nei sili lelei toleniga toleniga ma moni SARMs mai le Faleoloa o le SARMs, oe mafai ona toeititi mautinoa le aveina o au toleniga faʻagaioiga i se matua eseʻese tulaga.