E mafai ona faigata le fausiaina o maso - soo se tasi na te faitauina se mekasini faʻamalosi tino pe toʻalua na te iloaina lena mea. Ua matou fausia se lisi o tulafono e faʻatagaina ai oe e faʻateleina au toleniga, leiloa le gaʻo, ma maua ai maso.
Lenei o loʻo tatou talanoaina mataupu lautele lautele o auala e fausia ai maso.
O nei fesoasoani o le a aʻoaʻoina ai oe i le taua taua o le tuputupu aʻe maso maso, pe o oe o se amataga, o se tino tuʻufaʻatasia, pe e te manaʻo e te malosi nai lo le tele. Oe o le a aʻoaʻo foʻi pe faʻapefea ona faʻateleina lou maso tuputupu aʻe ma ausia au sini.
Mea muamua lava, meafaigaluega faletaʻalo mafai ona mataʻutia, ma e te manaʻo e aloese mai le manua i uma tau (tino e taugata!), O lea ia mautinoa ia mulimuli i tulafono faʻamalositino ma siʻitia i luga talafeagai.
15 Fautuaina o maso e fausia ai maso
1. Atiina ae se masani
O le tumau o le ki!
O le atiaʻeina o se mea masani e taua mo le fausiaina o maso. O le faʻatinoga sili ona lelei ole mamafa o toleniga a itiiti mai e tolu taimi ile vaiaso. Tolu sauniga i le vaiaso o le aofaʻi aupito maualalo o le tele e manaʻomia e fausia ai se musele-fale faʻaosofia ae e mafai ona sili atu i lenei. Naʻo le mautinoa o loʻo e tuʻuina lou tino e lava le taimi e toe faʻaleleia ai i le va o vasega.
2. Faʻamafanafana lelei
O le mafanafana mafanafana o le a faʻatagaina ai oe e siʻi i luga le mamafa mulimuli ane, o lona uiga faʻaopoopo maso.
Ole mea ole mafanafana ole tatalaina o soʻoga, faʻalautele ligamen, uaua, ma faʻateleina le vevela o ou maso. Afai o loʻo e faia se mamafa sauniga, amata i le masani tino faʻamalositino gaioiga e faʻamafanafana ou maso i luga.
3. Tele ma le malosi
Toleni ma maualuga maualuga ma feololo feololo.
O le leo o le numera o seti ma toe fai oe faia, ma le malosi o le a le tele mamafa oe faʻaaogaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o vaega 'eseʻese ia e tolu e mafai ona e faia pe a aʻoaʻo le mamafa:
- Filifiliga 1 e sefulu toe faia i se seti o le 4 ma le tutusa pauna faʻaaoga mo vaega taʻitasi,
- Filifiliga 2 faʻaaoga le mamafa maualuga ma seti laʻititi, ma
- Filifiliga 3 fai ma sui o le faʻagasologa o le amataina ma sili atu toe faia o le maualalo mamafa ma faʻaiʻu i ni nai toe fai o se maualuga maualuga.
Toe faʻatulagaga | seti | Pauna Faʻaaoga | |
Filifiliga 1 | 8 | 4 | 20 kg |
Filifiliga 2 | 10 | 3 | 25 kg |
Filifiliga 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Tulei oe lava
Toso faʻamalositino uma i le latalata i le toilalo. Faʻaletonu lona uiga e le mafai ona e faʻatinoina atoa se isi seti atoa o le gaioiga. A faʻapea ua alu lau fomaʻi, ona manaʻomia lea e ou maso le taimi e toe malosi ai - unaʻi oe ae le o le manuʻa.
5. Filifili saʻo faamalositino
Ole lapoʻa 3 pe a fai o toleniga mamafa o le squat, o le deadlift, ma le bench press - o nei faamalositino o le a fausia ai le malosi, tulaga, ma le tele. Peitai, e tofu tagata uma ma se sini eseʻese pe a amata ona mamafa nofoaafi. Tautala i se polofesa ma faia lau sailiga e saili ai sili sili faʻamalositino e ausia ai lenei sini.
6. Taumafa lelei
O lau taumafataga o se vaega tele o lou mafai e fausia maso. Afai o loʻo e taumafai e fausia maso, oe tatau ona 'ai tele porotini e fafagaina le fou maso tupu.
O le sili atu kalori e taua mo le fausiaina maso; ae ui i lea, o le 'ai o le mea saʻo i le taimi saʻo e taua tele mo le fesoasoani ia oe faʻamalosia lou maso maso. O le auala pito sili ona faigofie o le 'ai o lau' aiga o le taeao, 'aiga o le aoauli, ma le' aiga o le afiafi, e pei ona masani ai, faʻafesoʻotaʻi ma taumafataga pe a maeʻa toleniga, muai moega, ma ni meaai mama se lua i le va.
7. Faʻatumu au toleniga
Taumafa sina polotini muamua ma pe a maeʻa mamafa pauna. E taua lenei mea ile 10 ile 20 kalama o porotini na faʻaalu ile 60 minute ae e te leʻi fesoasoani ile nofoaafi e faʻatosina se musele ole fausiaina ole musika pe a maeʻa le sauniga.
8. Luluina le polotini
Ua taʻu mai e le saienisi o meaʻai suavaia e vave suʻeina - e malo tele! Inu se polotini lulu 30 i le 60 minute ae le i faia lau toleniga.
O le 2001 suʻesuʻega i le Iunivesite o Texas maua ai o lifi na inuina se luluina o loʻo iai amino acid ma gaʻo gaʻo i luma o le galueina faʻateleina a latou porotini faʻasologa sili atu nai lo lifi na inuina le tutusa lulu ina ua maeʻa faamalositino.
9. Faʻamama!
Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega suʻesuʻega, a leiloa le vai o sela ma o lona uiga o le aofai, e mafai ona faifai lemu le gaosiga o polotini, ma e vave foi ona solomuli le polotini.
10. Alualu i luma alualu i luma
E sili pe a e luʻiina ou maso e faʻaoso ai le tuputupu aʻe, ae e tatau foʻi ona e atamai i le auala e te alu ai. Afai e te faʻateleina le aofaʻiga o mamafa o loʻo e siʻitia vave, oe faʻateleina lou manuʻa lamatiaga. Ae afai e te faifai lemu, o le a e suia-puʻupuʻu faʻaiuga pe lavea i se laufanua laugatasi.
Faʻataʻitaʻiga Pro: Faʻaopopo le 2 - 5% le mamafa i au siʻi i luga i vaiaso uma e faʻateleina ai lou mamafa o loʻo e faʻaaogaina.
11. Taulaʻi i le mafaufau-maso fesoʻotaʻiga
Faʻaoga tutusa masini faʻaesea ma fua fua. O faletaʻalo onapo e tumu i masini mananaia e mafai ona fesoasoani e fausia maso, tasi maso vaega i le taimi. Peitai, latou te le fesoasoani ia te oe fausia se mautu faʻavae o maso maso. Dumbbells ma barbells e taua mo le faʻamalositino faʻamalositino - aemaise mo se amataga.
12. Faia gaioiga tuʻufaʻatasia
Atonu e faʻaosoosoina oe e faʻataʻitaʻia uma gaioiga talafeagai e te vaʻai ai luga o mekasini faʻamalosi tino poʻo 'upega tafaʻilagi; e sili le pipiʻi muamua i gaioiga masani.
Faʻamalositino pei o le squat, o le deadlift, o le barbell bench press, ma le militeli press press tauau e le tatau ona misia mai lau masani.
13. Aua le faʻamavae vaega maso
O vae ma le tua e tutusa lona taua ma lima ma le abs - amata vave toleniga i le tino atoa, ma o le a faigofie i lalo ole laina.
14. Paʻu lau faitotoʻa Leucine
Leucine o se ituaiga o polotini e mafua ai maso tuputupu aʻe, tele lava maua i meaola porotini. Ina ia mautinoa o loʻo e tuʻia lou tulaga faʻavae leucine - faitau au igoa faʻailoga meaai!
15. Maua tele le malologa
Fausia o maso, toe faʻaleleia, ma toe lipea e tupu pe a malolo ma i le taimi e moe ai; o le le lava lelei e mapu ai e mafai ona faʻafualoa ai le gasologa o le fausiaina o maso ma ono iʻu ai i manuʻa.
Afai e te mulimuli i nei 15 fesoasoani, Ou te mautinoa o le a e fausia maso ma tele i luga vave nai lo lou manatu!